三减三健 健康生活

世界卫生组织调查数据显示，人类疾病的死亡原因已由过去的以急性、慢性传染病为主，逐步转变到因不良生活方式引起的慢性非传染疾病为主。倡导和推广科学健康的生活方式，成为提高群众健康素质的迫切要求。

2016年至2025年，我国将用十年的时间重点倡导“三减三健”专项行动，解决民众健康生活方面存在的难题，提高国民健康意识和健康素养、防控慢性病。

什么是“三减三健”？

“三减三健”：即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。“三减三健”是国家开展的一项全民健康生活方式的专项行动，其主要通过“减盐、减油、减糖”来实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、不健康的生活方式也越来越普遍。为了提高全县居民的健康素养，引导群众养成健康生活方式，呼吁广大群众养成良好的生活习惯，有效预防和控制慢性疾病，享受健康生活。

三减之减盐

食盐摄入过多可使血压升高，增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

居民如何控制生活食盐摄入？

1.学会使用定量的盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋、胡椒等为食物提味。

2.减盐需要循序渐进，逐步改变口味。

3.少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

4.建议选择低钠盐、低盐酱油，减少使用蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

5.多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

6.健康成年人每天食盐不超过5克。

三减之减油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险，建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25-30克。

如何控制油脂的摄入？

1.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

2.家庭使用带刻度的控油壶，坚持定量用油、控制总量。

3.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如炸鸡、炸薯条、油条油饼、饼干、薯片等。

4.购买包装食品时阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

5.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

三减之减糖

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

认识添加糖：添加糖是指人工加入食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等都是蔗糖。

如何控制糖的摄入？

1.要多注意糖摄入的渠道，减少吃高糖类包装食物的次数。

2.少喝或不喝含糖饮料，多喝白开水。

3.家庭烹饪时少放糖或不放糖，外出就餐时适量选择糖醋排骨、红烧肉等含糖较多菜品。

三健之健康口腔

口腔不单是美观的问题，不单是牙疼的问题，实际上它和其他慢性病是密切相关的。非常重要的是，口腔疾病可以诱发心脏病的发生，与其他的器官和疾病也有相关性。

建议：

1.早晚两次，正确刷牙，使用含氟牙膏，保持口腔清洁。

2.家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙。

3.建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。

4.尽量减少每天吃糖的次数，少喝或不喝碳酸饮料，进食后用清水漱口清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖。

5.建议刷牙后使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。

6.牙齿缺失应及时修复，不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。

7.对于佩戴活动假牙（可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。

三健之健康体重

体重过高是患糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

测体重，量腰围，算指数：为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数（BMI）=体重（kg）/身高²（m²）。对于成年人来说，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。其次应该重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

建议：

1.食物多样规律饮食，能量摄入适量。

2.坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步，减少久坐时间，每小时起身活动一下。

3.关注体重从儿童青少年开始，儿童应减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间。

4.老年人量力而行适宜运动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动。

4.上下班路上多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其他屏幕时间；运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

三健之健康骨骼

健康的骨骼，关乎晚年的生活质量。骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松是可防可治的慢性病。

建议：

1.充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间；选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

2.体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

3.各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

4.关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小，能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。

5.自我检测鉴别高危人群 以下问题可以帮助进行骨质疏松 公症高危情况的自我检测，任何一项回答为“是”者，则为高危人群，应当到骨质疏松专科门诊就就诊，早诊断、早预防、早治疗。

（1）.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?

（2）.您连续3个月以上服用激素类药品吗?

（3）.您的身高是否比年轻时降低了三厘米?

（4）.您经常过度饮酒吗?(每天饮酒2次，或一周中只有1-2天不饮酒)

（5）.您每天吸烟超过20支吗?

（6）.您经常腹泻吗?(由于腹腔疾病或者肠炎而引起)

（7）.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况?

（8）.女士回答:您是否在45岁之前就绝经了?

（9）.您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间）？

（10）.男士回答:您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状?

苏仙区健康教育所

2023年5月8日